1. تست گرفتن انگشت: یک جسم کوچک مانند یک توپ لاستیکی یا یک دستگیره دستی را به مدت 5 ثانیه فشار دهید، سپس رها کنید. این کار را برای 3 ست 5 تکراری تکرار کنید.
2. تست قدرت گرفتن با استفاده از دینامومتر: از یک دینامومتر برای اندازه گیری حداکثر نیرویی که می توانید با گرفتن دست خود ایجاد کنید استفاده کنید. این به شما اندازه گیری دقیقی از قدرت گرفتن شما می دهد.
3. تست استقامت گریپ: یک دمبل یا هالتر سبک وزن را با دست غالب خود بگیرید و آن را تا زمانی که می توانید نگه دارید. 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 3 ست این کار را تکرار کنید.
4. تست قدرت گرفتن با تقویت کننده گریپ: برای آزمایش قدرت گرفتن از یک تقویت کننده گرفتن، مانند یک وسیله تقویت کننده چنگ یا حوله استفاده کنید.
5. تست خم شدن انگشت: دست خود را روی میز یا سطح صاف دیگری با انگشتان دراز بگذارید. انگشتان خود را به آرامی به سمت پایین به سمت کف دست خم کنید، سپس دوباره آنها را صاف کنید. این کار را برای 3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

35 نکته برای بهبود قدرت گرفتن:

1. با وزنه‌های سبک شروع کنید: با وزنه‌های سبک شروع کنید و با بهبود قدرت گرفتن وزنه را به تدریج افزایش دهید.
2. از فرم مناسب استفاده کنید: هنگام انجام تمرینات قدرتی با چنگال از فرم مناسب استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
3. انواع سبک‌های چنگ زدن را بگنجانید: انواع سبک‌های گرفتن، مانند گرفتن خنثی، چنگ زدن دراز، و چنگ زدن به پشت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
4. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید: نوارهای مقاومتی روشی عالی برای بهبود قدرت گرفتن بدون استفاده از وزنه هستند.
5. تمرینات قدرتی در دست را به طور منظم انجام دهید: تمرینات قدرتی در دست را به طور منظم تمرین کنید تا قدرت گرفتن و سلامت کلی دست خود را بهبود ببخشید.
6. از تقویت‌کننده گرفتن استفاده کنید: از تقویت‌کننده‌های گرفتن، مانند دستگاه تقویت‌کننده گرفتن یا حوله، برای بهبود قدرت گرفتن خود استفاده کنید.
7. تمرینات قدرتی گرفتن را با هر دو دست انجام دهید: تمرینات قدرتی گرفتن را با هر دو دست انجام دهید تا قدرت کلی گرفتن و تعادل را بهبود ببخشید.
8. تمرینات قدرتی در دست گرفتن را در برنامه روزانه خود بگنجانید: تمرینات قدرتی در دست گرفتن را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند هنگام مسواک زدن دندان ها یا در دست گرفتن خودکار.
9. از یک دستگاه تمرین قدرتی در دست استفاده کنید: برای بهبود قدرت گرفتن خود از یک دستگاه تمرین قدرتی در دست، مانند تقویت کننده گرفتن یا گرفتن دست استفاده کنید.
10. تمرینات قدرتی در دست گرفتن را با سبک های مختلف چنگ زدن انجام دهید: تمرینات قدرتی گرفتن را با سبک های مختلف گرفتن، مانند گرفتن خنثی، چنگ زدن به حالت پرانتزی، و چنگ زدن به پشت، تمرین کنید تا قدرت کلی گرفتن و تطبیق پذیری بهبود یابد.< /li>
11. از حوله برای بهبود قدرت گرفتن استفاده کنید: از حوله برای بهبود قدرت گرفتن با گرفتن و چرخاندن آن با دستان خود استفاده کنید.
12. تمرینات قدرتی گرفتن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید: تمرینات قدرتی گرفتن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، مانند قبل یا بعد از تمرین معمولی خود.
13. از یک نوار مقاومتی برای بهبود قدرت گرفتن استفاده کنید: از یک نوار مقاومتی برای بهبود قدرت گرفتن با گرفتن و کشیدن آن با دستان خود استفاده کنید.
14. تمرینات قدرتی گرفتن را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید: تمرینات قدرتی گرفتن را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید تا قدرت کلی گرفتن و تعادل را بهبود ببخشید.
15. از یک دستگاه تمرین قدرتی در چنگال با سطوح مقاومت مختلف استفاده کنید: از یک دستگاه تمرین قدرتی با سطوح مقاومتی مختلف استفاده کنید تا قدرت گرفتن خود را به چالش بکشید و در طول زمان آن را بهبود بخشید.
16. تمرینات قدرتی در دست گرفتن را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید: تمرینات قدرتی در دست گرفتن را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید، مانند هنگام باز کردن شیشه ها یا حمل مواد غذایی.
17. از تقویت‌کننده گرفتن برای بهبود قدرت گرفتن استفاده کنید: از تقویت‌کننده دستگیره، مانند دستگاه تقویت‌کننده گرفتن یا حوله، برای بهبود قدرت گرفتن استفاده کنید.
18. تمرینات قدرتی در دست گرفتن را با یک شریک انجام دهید: تمرینات قدرتی در دست گرفتن را با یک شریک تمرین کنید تا قدرت کلی گرفتن و کار گروهی را بهبود ببخشید.
19. استفاده از یک دستگاه تمرین قدرتی گرفتن با سبک های مختلف گرفتن: از یک دستگاه تمرین قدرتی گرفتن با سبک های مختلف چنگ زدن، مانند گرفتن خنثی، چنگ زدن پرانتزی و چنگ زدن به سمت بالا، برای بهبود قدرت کلی گرفتن استفاده کنید. و versatiلیتی.
20. تمرینات قدرتی گرفتن را در روتین گرم کردن خود بگنجانید: تمرینات قدرتی گرفتن را در روتین گرم کردن خود بگنجانید تا قدرت کلی گرفتن را بهبود بخشید و برای تمرین خود آماده شوید.

منابع :‌

1. «تمرین قدرت گرفتن: راهنمای جامع» توسط دکتر جان پی. مارتین و دکتر مایکل آر. مک هیو
2. «راهنمای تمرین قدرت گرفتن» توسط دیوید او. سانتانا و دیوید آر. توماس
3. “قدرت گرفتن: کلیدی برای عملکرد ورزشی” توسط دکتر مایکل آر. مک هیو و دکتر جان پی. مارتین